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Las 3 Ps del sueño:

Son los factores que están detrás del insomnio y de los problemas de sueño. Se conocen como las 3 Ps porque sus nombres empiezan todos por la letra “P”. Son los factores Predisponentes, los factores Precipitadores y los factores Perturbadores del insomnio o de los problemas de sueño.

Factores Predisponentes al insomnio o mal sueño:

Son las características individuales que podrían estar contribuyendo a la aparición de los problemas de sueño, tales como nuestra genética o características heredadas. Algunos estudios sugieren que el insomnio se puede heredar. Lo que se hereda podría ser la facilidad del sistema nervioso para activarse ante eventos estresantes de la vida, o la tendencia a la rumiación de pensamientos negativos.

Factores Precipitadores del insomnio o mal sueño:

Son los que tienen que ver con situaciones estresantes y con eventos difíciles de la vida que nos sobrepasan en un momento dado. Son los que suelen provocar el comienzo de problemas del sueño.

Perpetuadores del insomnio o mal sueño:

Son los que contribuyen a que los problemas de sueño se cronifiquen y se mantengan indefinidamente en el tiempo. Son pensamientos y comportamientos que no ayudan a que el sueño se estabilice y mejore, sino todo lo contrario.

Higiene del sueño:

Recomendaciones y pautas que pueden estar influyendo en la calidad y en la cantidad del sueño.
En líneas generales se recomienda observar especialmente las horas antes de ir a dormir y no tomar estimulantes ni realizar actividades demasiado intensas ni comer copiosamente. Por otro lado se recomienda también cuidar el ambiente del dormitorio y mantener regularidad en los horarios, como medidas principales.

Eficiencia del sueño:

La eficiencia del sueño es un ratio calculado como el porcentaje del tiempo que se pasa en cama dormido o dormida. Para calcularlo, se ha de dividir el total del tiempo que se ha dormido (en minutos) por el total del tiempo que se ha pasado en la cama (en minutos). Varía según la edad, si bien un ratio se considera dentro de la normalidad a partir del 85%.

Diario del sueño:

es un registro a modo de diario para recoger cuánto se ha dormido cada noche, o cuántos despertares ha habido, entre otra información. Es un medio para lograr mediciones sobre la continuidad y la calidad del sueño. En este programa os sugerimos calcular el ratio de eficiencia del sueño para mejorar y optimizar el tiempo en la cama y la calidad del sueño.

Control de estímulos:

Técnica que ayuda a entrenar al cerebro para asociar la cama y el dormitorio a la acción de dormir. Se basa en la creencia de que tu cuerpo ha aprendido a pasar un montón de tiempo en cama sin dormir. Tiene como meta que tu cuerpo y tu cerebro aprendan otra vez a quedarse dormidos cuando se metan en la cama. Se trata de lograr la mayor eficiencia del sueño posible, esto es, que la mayoría del tiempo pasado en cama esté dedicado al sueño. La regla principal de la técnica de Control de Estímulos es: la cama es sólo para DORMIR y DORMIR sólo se puede hacer en la CAMA.

Creencias irracionales:

Se cree que las personas que sufren trastornos del sueño tienden a preocuparse demasiado sobre su propio sueño y sobre las consecuencias en el día a día de no dormir lo suficiente. Las creencias irracionales son resultado de sobredimensionar cuánto nos puede afectar al día siguiente no dormir lo suficiente. Y acaban perpetuando los problemas del sueño hasta que se convierten en un trastorno y la funcionalidad diaria empieza entonces a verse afectada.

Proceso circadiano:

El proceso circadiano es el reloj interno del sueño innato en nuestro organismo, muy conectado a los ciclos de la naturaleza. El ritmo circadiano sigue su patrón, independientemente de que la
persona se duerma o no, por lo que desciende la energía durante las horas de oscuridad.

Proceso homeostático:

Se cree que el proceso homeostático es el que impulsa el sueño. Se basa en el equilibrio entre las horas que estamos despiertos, y las que estamos dormidos. Cuanto más tiempo estamos despiertos, más ganas de dormir tenemos como regla general.

Fases del sueño:

El sueño parece pasar por varias fases a lo largo de la noche. Al principio, el sueño es muy ligero, para ir poco a poco volviéndose más profundo, con actividad cerebral muy muy lenta. La última fase del sueño es la conocida como fase REM, en la que la actividad cerebral es vertiginosa, los movimientos de los ojos son muy rápidos y se cree que en ella estamos soñando. Los periodos REM se cree que ocupan el 25% del total del sueño y son fundamentales para la recuperación y el descanso.

Relajación:

Un conjunto de técnicas que disminuyen la activación nerviosa y mental para luego poder conciliar el sueño y mantenerlo con mayor facilidad. Pueden incluir la respiración diafragmática y relajaciones progresivas o visualizaciones entre otras.